'09.04.30(木)

休養

●チューブ  4種類 ２0回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ調整)

.

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'09.04.29(水)リトル練習のお手伝い

8:30～17:30    リトル練習の手伝い

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'09.04.28(火)軽めの筋トレ

12:30～    本日のトレーニング時間 約45分

上半身 筋トレ 6種目 (15分)

●腹筋 100回×1セット

●背筋 30回×1セット

●腕立て伏せ  20回×1セット

●チューブ ×100回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 50回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG 70回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘･手首･インナー強化 10種目 (15分)

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 30回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●ハンドグリップ  40回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

●チューブ ×   100回×1ｾｯﾄ(右スナップ強化)

膝リハビリ＆下半身強化 9種目 (15分)

●両足首廻し           　 両足各60回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時20回×1セット

●セッティング   　　　   両足同時20回×1セット

●レッグ･エクステンション　　　両足同時 (10分)

●ﾊｰﾌ･スクワット       両足同時 50回×1セット

●ハーフ レッグ･ランジ  両足各 30回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 50回×1セット

体重68.4kｇ､体脂肪率24.0％

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'09.04.27(月)

休養.

.

体重68.2ｋｇ､体脂肪率23.5％

.

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'09.04.26(日)勝利打点！とリトル練習のお手伝い

8:00～10:00   リトル練習の手伝い(設営)　　　

                    で移動　

　　　　　　　　　　　勝利打点

１３：００～ 第５回パワーズリーグ戦 第７節 （高師浜球場）

ボンバーマン     ０  ０  ０  １  ０  ０  ０　     計　  １ 勝利　

ボインズ       　　０  ０  ０  ０　０  ０  ０       計　  ０

.　 

今日は５番レフトでスタメン

打撃は３打席、２打数、０安打、１犠打、１打点

（スクイズ時相手投手エラーで出塁）

４回表１死満塁、カウント１－１からの３球目、監督のサイン通り、１発でスクイズ決めました

結局、これが勝利打点となりました

先週、チームメイトのＭ君にバント練習を手伝ってもらい、

コツを伝授していただき、さっそく結果を出せました

(Ｍ君ありがとう)　　　

その時のバント練習の動画←クリックお願いします

                       　で移動　

15:30～17:30    リトル練習の手伝い(主に後片付け)

.

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'09.04.25(土)

　休養

体重６８．４kｇ､体脂肪率23.5％

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'09.04.24(金)軽めの筋トレ

14:30～    本日のトレーニング時間 約60分

上半身 筋トレ 6種目 (10分)

●腹筋 50回×1セット

●チューブ  50回×1セット

●チューブ ×2種類  50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 50回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘インナー･手首握力強化 10種目 (15分)

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 50回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●チューブ × 100回×1ｾｯﾄ(右スナップ強化)

●ハンドグリップ  40回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

膝リハビリ＆下半身強化 9種目 (15分)

●両足首廻し           　 両足各60回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時20回×1セット

●セッティング   　　　   両足同時20回×1セット

●レッグ･エクステンション　　　両足同時 (10分)

●ハーフ レッグ･ランジ  両足交互30回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 70回×1セット

ストレッチ (20分)

体重67.6kｇ､体脂肪率23.5％

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'09.04.23(木)軽めの筋トレ

13:30～    本日のトレーニング時間 約45分　

膝リハビリ＆下半身強化 8種目 (20分)

●両足首廻し           　 両足各60回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時20回×1セット

●セッティング   　　　   両足同時10回×1セット

●レッグ･エクステンション　　　両足同時 (10分)

●ハーフ レッグ･ランジ  両足交互30回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 100回×1セット

上半身 筋トレ 6種目 (10分)

●腹筋 50回×2セット

●背筋 30回×2セット

●腕立て伏せ  20回×2セット

●チューブ ×1種類  50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 50回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘インナー･手首握力強化 10種目 (15分)

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 50回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●チューブ × 100回×1ｾｯﾄ(右スナップ強化)

●ハンドグリップ  40回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

体重６７．６kｇ､体脂肪率２３．５％

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'09.04.22(水)軽めの筋トレ

14:30～    本日のトレーニング時間 約45分　

ストレッチ (20分)

上半身 筋トレ 7種目 (10分)

●腹筋 50回×2セット

●背筋 30回×2セット

●腕立て伏せ  20回×2セット

●チューブ 50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●チューブ ×3種類  50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 30回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘インナー･手首握力強化 7種目 (5分)

●チューブ  4種類 30回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 30回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●ハンドグリップ  20回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

膝リハビリ＆下半身強化 8種目 (10分)

●両足首廻し           　 両足各40回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時10回×1セット

●レッグ･エクステンション両足同時　50回×1セット

●ﾊｰﾌ･スクワット       両足同時 50回×1セット

●ハーフ レッグ･ランジ  両足交互30回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 50回×1セット

体重６８．０kｇ､体脂肪率２３．５％

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'09.04.21(火)軽め筋トレ

15:30～    本日のトレーニング時間 約30分

上半身 筋トレ 7種目 (10分)

●腹筋 50回×2セット

●背筋 30回×2セット

●腕立て伏せ  20回×2セット

●ダンベル3KG 30回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●チューブ ×3種類  50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 50回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘インナー･手首握力強化 7種目 (10分)

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 30回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●ハンドグリップ  30回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

膝リハビリ＆下半身強化 8種目 (20分)

●両足首廻し           　 両足各40回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時10回×1セット

●レッグ･エクステンション両足同時150回×1セット

●ﾊｰﾌ･スクワット       両足同時 50回×1セット

●ハーフ レッグ･ランジ  両足交互20回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 50回×1セット

体重67.8kｇ､体脂肪率23.5％

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'09.04.20(月)

休養.

.

体重68.0ｋｇ､体脂肪率25.0％

.

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'09.04.19(日)甲子園入場行進･練習手伝いと決起会

  8:30～16:30  リトル練習のお手伝い

.

（その頃、長男を含む選手達は8:00～甲子園球場で入場行進を

していました)僕は河川敷で練習がスムーズに始められる様に

準備していました

..

18:30～20:30

　 焼肉屋さんで中１と６年生約20人･父母約３０人の総勢約50人

でリトル最大の大会に向けての決起会が行われなわれました。

.

(この大会は勝ち続けると世界大会へ繋がるリトル総決算の大会

です

.

宴は最高に盛り上がりました

.

.以上、本日のリトル終了

.

.

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'09.04.18(土)５０Ｍ走 ７秒６

  8:30～13:30  リトル練習のお手伝い

.

今日は選手達は（５・６年生）遠投、ベーラン、５０ｍ走の測定が

行われました。

１番最後に僕自身の５０Ｍ走を測定していただきました。

僕のタイムは７秒６で１位でした。

去年は７秒９で１位でした。

去年よりタイムが伸びていてうれしかったです

体重67.6kｇ､体脂肪率23.5％

..

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'09.04.17(金)筋トレ･ジョグ

11:30～    本日のトレーニング時間 約80分

上半身 筋トレ 9種目 (20分)

●腹筋 50回×2セット

●背筋 30回×2セット

●腕立て伏せ  20回×2セット

●ダンベル3KG 50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●チューブ ×3種類  50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 50回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘インナー･手首握力強化 10種目 (15分)

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 50回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●チューブ × 100回×1ｾｯﾄ(右スナップ強化)

●ハンドグリップ  40回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

膝リハビリ＆下半身強化 9種目 (20分)

●両足首廻し           　 両足各60回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時20回×1セット

●セッティング   　　　   両足同時20回×1セット

●レッグ･エクステンション　　　両足同時 (10分)

●ﾊｰﾌ･スクワット       両足同時 100回×1セット

●ハーフ レッグ･ランジ  両足交互30回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 100回×1セット

散歩(15分)ジョギング(10分)

体重68.2kｇ､体脂肪率23.5％

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'09.04.16(木)散歩ジョグ

散歩 （15分） ジョギング （10分）

.

体重68.2kｇ､体脂肪率24.0％

.

.

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'09.04.15(水) 投球･バント練習(動画)

12：00～ストレッチ(45分)

.

13：00～14:30　チームメートＭ君と合同練習しました。

.

キャッチボール約５０球、ピッチング５０球　(お互い)

.

僕は先日の試合で送りバント失敗したのでＭ君の指導を

受けながらバント練習しました。

.

Ｍ君は本来、右打者ですが左打撃の練習をしていました？・・・

キャッチャーのスローイングも練習していました？・・・

.

やっぱり壁当てよりも相手がいた方が内容の濃い練習ができました。

.

バント練習の模様

.

.

体重６８．８ｋｇ､体脂肪率２３．５％

.

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'09.04.14(火) 軽め筋トレ

12：15～

.

本日のトレーニング時間 約３５分

.　

上半身 筋トレ 4種目 (5分)

●腹筋 20回×1セット

●背筋 20回×1セット

●腕立て伏せ  20回×1セット

●ダンベル33KG 20回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

肩･肘･手首･インナー強化 7種目 (10分)

●チューブ  4種類 20回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  30回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 30回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●ハンドグリップ  30回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

素振り（10分）

シャドーピッチング（10分）

体重６９．２kｇ､体脂肪率２４．０％

.

.

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'09.04.13(月)

休養.

.

体重69.0ｋｇ､体脂肪率24.0％

.

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'09.04.12(日) 自身試合結果 ２試合

今日は７：００にで出発（試合後の為）

０９：３０～和泉市軟式野球連盟市長杯A級１回戦

（和泉工業高校G）   

ボインズ          　０  ０　１　０  １　０　０    計　  ２   

ボンバーマン     １　０  ０　０  ０　０　０    計　  １　 

この試合は出場機会がありませんでしたが、

ベンチから精一杯、応援しました。

.

１３：３０～泉大津市長旗争奪軟式野球大会A級１回戦

（助松球場）   

ブレーブス       ０  ０  ０　０　０　０　０   計　  ０   

ボンバーマン   ０  １  ０　０　０　０　×  計　  １　 

この試合は５番レフトでスタメン

しかし、３打席３打数０安打　という内容

(２回裏無死１塁で送りバント２球連続ファールで失敗し

２ストライクから右中間へのセンターライナーで相手が

エラーし出塁し、無死１・２塁とチャンスを広げる

その後なんやかんやで貴重な１点が入る)

.

守備はレフトフライ１つ無難にさばく。

.

試合後、球場の周りで見をし、を楽しみ、

２次会は居酒屋でし、最終で帰宅しました

あ～楽しかった　　

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'09.04.11(土) リトル練習のお手伝い

  8:30～15:30  リトル練習のお手伝い

..

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'09.04.10(金)ストレッチ・シャドー・ジョグ・筋トレ

  本日のトレーニング時間 約110分

11:30～  ストレッチ（45分）　

...

12：15～　シャドーピッチング（10分）

.

散歩 （15分） ジョギング （10分）

.

上半身 筋トレ ６種目 (10分)

●腹筋 50回×1セット

●背筋 30回×1セット

●腕立て伏せ  20回×1セット

●ダンベル3KG 30回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 30回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘･手首･インナー強化 7種目 (10分)

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 350回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●ハンドグリップ  30回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

膝リハビリ＆下半身強化 9種目 (10分)

●両足首廻し           　 両足各40回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時10回×1セット

●セッティング   　　　   両足同時10回×1セット

●レッグ･エクステンション　　　両足同時 (5分)

●ﾊｰﾌ･スクワット       両足同時 50回×1セット

●ハーフ レッグ･ランジ  両足交互20回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 50回×1セット

.

体重６７．８kｇ､体脂肪率２４．０％

.

.

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'09.04.09(木) 筋トレ・ランニング

11:00～    本日のトレーニング時間 約85分

上半身 筋トレ 11種目 (20分)

●腹筋 150回×1セット

●背筋 100回×1セット

●腕立て伏せ  30回×1セット

●ダンベル3KG 50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●チューブ ×3種類  50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 50回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●チューブ ×50回×1ｾｯﾄ(右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

●チューブ ×50回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘･手首･インナー強化 7種目 (15分)

●チューブ  4種類 30回×2ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 50回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●ハンドグリップ  40回×1ｾｯﾄ(左右手握力強化)

膝リハビリ＆下半身強化 9種目 (20分)

●両足首廻し           　 両足各60回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時20回×1セット

●セッティング   　　　   両足同時20回×1セット

●レッグ･エクステンション　　　両足同時 (10分)

●ﾊｰﾌ･スクワット       両足同時 100回×1セット

●ハーフ レッグ･ランジ  両足交互30回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 100回×1セット

散歩(15分).ランニング(10分)

３０Ｍダッシュ2本、５０Ｍダッシュ1本(5分).

体重68.4kｇ､体脂肪率24.0％

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'09.04.08(水) インナー･ジョグ

13:00～    本日のトレーニング時間 約35分

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)（10分）

散歩 （15分） ジョギング （10分）

体重６９．０㎏、体脂肪率２４．０％.

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'09.04.07(火) 軽めの筋トレ

14:00～    本日のトレーニング時間 約40分

上半身 筋トレ 10種目 (15分)

●腹筋 50回×1セット

●背筋 30回×1セット

●腕立て伏せ  20回×1セット

●ダンベル3KG 30回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●チューブ ×2種類  30回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 30回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●チューブ ×30回×1ｾｯﾄ(右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  30回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

●チューブ ×30回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘･手首･インナー強化 9種目 (10分)

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 30回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●ハンドグリップ  30回×1ｾｯﾄ(左右握力強化)

膝リハビリ＆下半身強化 9種目 (15分)

●両足首廻し           　 両足各60回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時10回×1セット

●セッティング   　　　   両足同時10回×1セット

●レッグ･エクステンション両足同時50回×1セット

●ﾊｰﾌ レッグ･ランジ        両足各30回×1セット

●ﾊｰﾌ･スクワット       両足同時 50回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 50回×1セット

体重６８．８㎏、体脂肪率２３．５％.

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'09.04.06(月) インナー・軽め筋トレ

11:30～    本日のトレーニング時間 約20分

●腹筋 30回×1セット

●背筋 20回×1セット

●腕立て伏せ  10回×1セット

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  50回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 30回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 30回×1セット

●レッグ･エクステンション両足同時 (5分)

体重６７．８kｇ､体脂肪率２４．５％

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'09.04.05(日) リトル練習試合

7:00 ホームグランド近く集合出発

（今日も家族総出で行ってきました)

京都市左京区の京都北リトルさんのグランド

(ノートルダム女学院グランド)に高速道路で約１時間で到着しました。

.

09:30～15:30

京都北リトルさんと練習試合が３試合行なわれました

結果は２勝1分

僕は､1･2試合目を審判をしました。

（１試合目は3塁審判、２試合目は２塁審判)

家の奥さんはウグイス嬢を1･3試合目にしていました。

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長男は２試合目のBチームの試合に６番セカンドで出場し､

チームは８対８で引き分けました｡

個人の成績は３打席２打数１安打1四球でした

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帰りは夕方、京都の見客と重なり、交通渋滞で

約２時間かかってしまいました（到着約１９時）

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以上 本日のリトル終了

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'09.04.04(土) リトル練習のお手伝い

8:30～13:30 リトル練習のお手伝い

（ で早く練習きりあげました。）

体重68.0kｇ､体脂肪率25.5％

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'09.04.03(金) ストレッチ・ピッチング

  本日のトレーニング時間 約5５分

12:30～  ストレッチ（３０分）　

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13：00～　シャドーピッチング（１０分）

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13：30～　ピッチング（１５分）

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体重６８．２kｇ､体脂肪率２４．５％

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'09.04.02(木) 筋トレ・ランニング

センバツ高校野球決勝戦　

清峰（長崎）花巻東（秋田）の　しながら練習しました

12:00～    本日のトレーニング時間 約90分

上半身 筋トレ 10種目 (25分)

●腹筋 150回×1セット 

●背筋 100回×1セット

●腕立て伏せ  30回×1セット 

●ダンベル3KG 50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●チューブ ×2種類  50回×1ｾｯﾄ(右上腕3頭筋強化)

●ダンベル2KG 50回×1ｾｯﾄ (右肩甲骨強化)

●チューブ ×50回×1ｾｯﾄ(右肩甲骨強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

●チューブ ×50回×1ｾｯﾄ（右上腕2頭筋強化 ）

肩･肘･手首･インナー強化 9種目 (15分)

●チューブ  4種類 50回×1ｾｯﾄ(右肩･肩甲骨インナ強化)

●ダンベル2KG  100回×1ｾｯﾄ（右肘インナー強化 ）

●ダンベル2KG  3種類 50回×1ｾｯﾄ（右手首強化 ）

●ハンドグリップ  40回×1ｾｯﾄ(左右握力強化)

膝リハビリ＆下半身強化 9種目 (25分) 

●両足首廻し           　 両足各60回×1セット

●足首の曲げ伸ばし    両足交互 5回×1セット

●膝の曲げ伸ばし　      両足各 5回×1 セット

●内ももボール挟み　　両足同時20回×1セット

●セッティング   　　　   両足同時10回×1セット

●レッグ･エクステンション両足同時 1セット(10分)

●ﾊｰﾌ レッグ･ランジ        両足各20回×1セット

●ﾊｰﾌ･スクワット       両足同時 100回×1セット

●カーフレイズ(階段脹脛上下)両足同時 100回×1セット

散歩 （15分） ランニング （10分） 

30Mダッシュ２本、50Mダッシュ１本

体重68.2㎏、体脂肪率24.5％.

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'09.04.01(水)

休養

体重68.2kｇ､体脂肪率25.5％

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